Kwasy omega-3, 6, 9. Jakie wybrać i jak stosować?

Z trzech rodzin kwasów omega niezbędne w diecie są tylko omega-3 i omega-6, bo organizm nie potrafi wytworzyć kwasu alfa-linolenowego ani linolowego. Dorosły potrzebuje 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie, a w 100 g łososia atlantyckiego jest ich 2,5 g. Kwasy omega-9 powstają w organizmie z innych tłuszczów i to dlatego preparat z całą trójką rzadko wygrywa z czystym olejem rybim.

Niżej znajdziesz różnicę między preparatem z samymi kwasami omega-3 a kompleksem omega-3-6-9, zestawienie zawartości tych kwasów w rybach, olejach i nasionach, odpowiedź na pytanie o porę dnia oraz pięć parametrów, po których poznasz dobry suplement.

Spis treści:

• Kwasy omega-3, 6, 9 – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – kwasy omega-3, 6 i 9
• Które kwasy omega są najzdrowsze?
• Czym różni się omega-3 od omega-3-6-9?
• Kiedy kompleks omega-3-6-9 ma sens?
• Ile EPA i DHA znajdziesz w kapsułce omega-3-6-9?
• Komentarz dietetyka – omega-3 czy omega-3-6-9
• Kwasy omega 3 właściwości
• Kwasy omega 3 jak długo stosować
• Jak długo można brać omega-3 bez przerwy?
• O jakiej porze brać omega-3 – rano czy wieczorem?
• Omega-3 rano czy wieczorem – co zrobić przy odbijaniu
• Czy omega-3 trzeba brać codziennie o tej samej porze?
• Kwasy omega 3 dla dzieci
• W czym jest najwięcej kwasów omega-3?
• Kwasy omega 3 – jakie wybrać?
• Łosoś atlantycki
• Śledź atlantycki
• Makrela
• Tuńczyk i pstrąg tęczowy
• Roślinne źródła kwasów omega 3
• Kwasy omega 6
• Omega-3: dzienna dawka i zapotrzebowanie
• Jak wybrać omega-3 – pięć rzeczy ważniejszych niż miejsce w rankingu
• Ile EPA i DHA ma jedna porcja
• Forma tłuszczu – trójglicerydy czy estry etylowe
• TOTOX, czyli świeżość oleju
• Certyfikat IFOS i pochodzenie oleju
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o kwasach omega-3
• Podsumowanie – kwasy omega-3, 6 i 9
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Kwasy omega-3, 6, 9 – najważniejsze wnioski

• Zjeść musisz wyłącznie kwasy omega-3 i omega-6, bo kwasy omega-9 organizm wytwarza sam z innych tłuszczów i nie musisz ich osobno liczyć.
• Norma dla dorosłego to 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie plus 0,5% energii z kwasu ALA, czyli mniej więcej 1,0–1,2 g przy diecie 1800–2200 kcal.
• Sto gramów łososia atlantyckiego tygodniowo pokrywa zapotrzebowanie na EPA i DHA z zapasem, bo ta ryba ma 2,5 g kwasów omega-3 w 100 g.
• Kompleks omega-3-6-9 dokłada kwasy, których w polskiej diecie i tak jest dużo, a miejsce w kapsułce zabiera kwasom EPA i DHA, których brakuje.
• Kapsułkę bierz do posiłku zawierającego tłuszcz, o dowolnej porze dnia, bo wchłanianie zależy od tłuszczu w posiłku, a nie od godziny.
• Przy wyborze preparatu porównuj sumę EPA i DHA w porcji, formę tłuszczu, wartość TOTOX i certyfikat czystości, bo to one decydują o jakości, a nie miejsce w rankingu.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – kwasy omega-3, 6 i 9

W pracy z podopiecznymi najczęściej spotykamy układ, w którym ktoś bierze kapsułkę omega-3-6-9 i jednocześnie nie je ryb w ogóle, więc realnie dostarcza kilkadziesiąt miligramów EPA i DHA dziennie zamiast 250. Drugi powtarzalny błąd to popijanie kapsułki wodą między posiłkami, zwykle rano na czczo, bo o tej porze łatwiej pamiętać. To drugie zmienia się najszybciej, bo wystarczy przełożyć kapsułkę do śniadania z jajkiem albo do obiadu z oliwą. Najtrudniej idzie wprowadzenie ryb u osób, którym przeszkadza zapach ryby w kuchni, i tam zwykle kończymy na konserwie z makreli albo na paście rybnej. Pierwszy efekt widać u nas zwykle na trójglicerydach, przy kontrolnym lipidogramie po dwóch, trzech miesiącach.

Które kwasy omega są najzdrowsze?

Kwasy omega 3, 6, 9 niewątpliwie są bardzo prozdrowotnymi kwasami, które warto (a nawet trzeba!) spożywać z dietą. Normy żywienia dla populacji polskiej jasno mówią, iż osoby dorosłe powinny spożywać [1]:

• kwasy omega 3 – 250 mg kwasów EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) dziennie + 0,5% energii z kwasu tłuszczowego ALA (kwas alfa-linolenowy). Taką ilość kwasów EPA i DHA znajdziesz już w 10 g łososia atlantyckiego. Spożywając go 100 g tygodniowo, spełnisz z nawiązką zapotrzebowanie na kwasy omega 3.
• kwasy omega 6 – 4 % energii z kwasu tłuszczowego LA (kwas linolowy)

Sam podział, przemiany metaboliczne kwasów omega 3 i 6 oraz ich ilość (i spożycie z dietą) są bardzo skomplikowane. Dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie grafikę, która jak najprościej przedstawi jakie rodzaje kwasów tłuszczowych wchodzą w skład rodziny omega 3 i omega 6.

Samo zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i 6 wynika m.in. z faktu braku ich możliwość syntezy przez ludzki organizm (a dokładniej kwasu alfa-linolenowego omega 3 oraz linolowego omega 6). Dlatego też kwasy omega 3 oraz omega 6 określa się jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dodatkowo mają one (kwasy omega 3) bardzo istotne funkcje fizjologiczne dla człowieka m.in. takie jak [1]:

• obniżenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego,
• profilaktyka oraz leczenie cukrzycy typu 2,
• wydłużenie czasu ciąży, zwiększenie masy urodzeniowej dziecka,
• wpływ na rozwój funkcji poznawczych i dojrzewanie układu nerwowego,
• działanie ochronne na choroby sercowo-naczyniowe (np. miażdżyca), przeciwzapalne, przeciwnowotworowe czy też antydepresyjne,

i wiele więcej (dodatkowe informacje znajdziesz tutaj). Warto również zaznaczyć, że kwasy omega 9 nie są zaliczane do grupy NNKT i nie musimy ich obowiązkowo dostarczać z dietą. Nie oznacza to jednak, że nie warto ich spożywać. Chociażby oliwa z oliwek, która jest świetnym źródłem kwasów omega 9, zawiera liczne związki bioaktywne (tokoferole, fitosterole, polifenole), które mają działanie prozdrowotne m.in.: [4]: 

• przeciwzapalne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwutleniające
• przeciwzakrzepowe

W temacie kwasów omega 3, 6 i 9 trzeba poruszyć temat witaminy D3. Kwasy omega 3 (oraz 6 i 9) to całkowicie co innego niż witamina D3. Często są one utożsamiane z racji ich wspólnego występowania w suplementach diety czy też pożywieniu (np. tłuste ryby). Witamina ta jest pozyskiwana przede wszystkim ze słońca. Z racji niedostatecznej syntezy skórnej w Polsce w okresach jesienno zimowych oraz niepraktyczności spożycia warto rozważyć jej suplementacje w dawce 1000-4000 IU dziennie [5].

Przeczytaj także: Najzdrowsze oleje roślinne – zastosowanie i właściwości

Czym różni się omega-3 od omega-3-6-9?

Preparat omega-3 zawiera wyłącznie kwasy z rodziny omega-3, najczęściej EPA i DHA z oleju rybiego albo z alg. Kompleks omega-3-6-9 dokłada do nich kwas linolowy z rodziny omega-6 i kwas oleinowy z rodziny omega-9, przez co w tej samej kapsułce zostaje mniej miejsca na EPA i DHA. Na opakowaniach spotkasz oba zapisy, kwasy omega 3 6 9 oraz omega 3-6-9, i oznaczają one ten sam suplement diety.

Różnica ma znaczenie, bo te trzy rodziny kwasów mają w polskiej diecie zupełnie inny status. Kwasu linolowego dostarczasz codziennie z olejem rzepakowym, słonecznikowym, orzechami i pestkami, a niedobór omega-6 zdarza się w praktyce tylko przy bardzo restrykcyjnych dietach beztłuszczowych. Kwas oleinowy organizm potrafi wytworzyć sam, a dodatkowo dostajesz go z oliwy z oliwek i z tego samego oleju rzepakowego. Zostają EPA i DHA, których organizm nie zbuduje w wystarczającej ilości i których w diecie bez ryb praktycznie nie ma.

Warto przy okazji odłożyć na bok spór o proporcję kwasów omega-6 do omega-3. Niekorzystny obraz kwasów omega-6 bierze się przede wszystkim z tego, że kwasów omega-3 jest za mało, a nie z tego, że omega-6 jest za dużo [26,28]. Zamiast wycinać olej rzepakowy, prościej i skuteczniej jest dołożyć rybę albo suplement z EPA i DHA. Więcej o samych tłuszczach znajdziesz w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów w diecie.

Kiedy kompleks omega-3-6-9 ma sens?

Kompleks omega-3-6-9 bywa rozsądnym wyborem w dwóch sytuacjach: gdy zależy Ci na kwasie gamma-linolenowym z oleju z wiesiołka lub ogórecznika, albo gdy preparat jest jedynym tłuszczem dodanym w bardzo ubogiej diecie.

W pozostałych przypadkach ten sam pieniądz lepiej pracuje w preparacie z samym EPA i DHA. Jeśli szukasz kwasu gamma-linolenowego pod kątem skóry, sprawdź, ile go faktycznie jest w porcji dziennej, bo w kompleksach bywa go tyle, że nie zbliża się do dawek stosowanych w badaniach nad kondycją skóry [13] ani do tego, co ma znaczenie w diecie na trądzik.

Ile EPA i DHA znajdziesz w kapsułce omega-3-6-9?

Liczba na froncie opakowania, na przykład 1000 mg, opisuje masę całego oleju w kapsułce, a nie zawartość EPA i DHA. Te dwie wartości znajdziesz dopiero w tabeli składu i to je porównujesz z normą 250 mg.

Sprawdzenie zajmuje kilkanaście sekund i rozstrzyga cały wybór. Odwróć opakowanie, znajdź wiersze z kwasem eikozapentaenowym i dokozaheksaenowym, dodaj obie liczby i pomnóż przez liczbę kapsułek w porcji dziennej. Jeżeli wynik jest niższy niż 250 mg, preparat nie pokryje nawet normy, nie mówiąc o dawkach stosowanych przy wysokich trójglicerydach czy w diecie przeciwzapalnej.

Komentarz dietetyka – omega-3 czy omega-3-6-9

Pytanie o kompleks omega-3-6-9 słyszę w gabinecie kilka razy w miesiącu i prawie zawsze pada po obejrzeniu opakowania z dużą liczbą na froncie. Kiedy razem otwieramy tabelę składu, zwykle okazuje się, że kwasów EPA i DHA jest w takiej kapsułce mniej niż w jednym plastrze śledzia. Kwasy omega-6 i omega-9 dokładam podopiecznym z jedzenia, bo olej rzepakowy, oliwa i orzechy są w każdym jadłospisie, który układam. Braku EPA i DHA tak się nie załata, więc jeśli ktoś ma brać jeden preparat, wolę, żeby to był czysty olej rybi albo olej z alg.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Kwasy omega 3 właściwości

W przypadku kwasów omega 3 właściwości są bardzo szerokie, a jest to m.in. działanie [1.6]:

• przeciwzakrzepowe
• przeciwnowotworowe
• przeciwdepresyjne
• przeciwzapalne
• poprawiające pamięć (pozytywny wpływ na funkcje poznawcze)

Z racji ich przeciwzapalnego działania ich zwiększona podaż sprawdzi się m.in. w takich chorobach jak [7,8,12,14]:

• Zespół policystycznych jajników (PCOS)
• Choroba Leśniowskiego-Crohna
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Choroba Hashimoto
• Migrenowe bóle głowy 
• Endometrioza
• Trądzik

Dlatego też kwasy omega 3 na stany zapalne to świetne rozwiązanie. Spożycie kwasów omega 3 będzie również korzystne w takich dolegliwościach jak [9,10,13,]:

• PMS
• bolesne miesiączkowanie
• zła cera

Jak widzisz, kwasy omega 3 mają bardzo szerokie zastosowanie. Zdecydowanie warto zadbać o dostarczenie ich z dietą, a jeżeli nie jest to możliwe to wprowadzić suplementację w postaci kapsułek lub formie płynnej.

Kwasy omega 3 jak długo stosować

Kwasy omega-3 jak długo stosować? Jeżeli nie spożywasz tłustych ryb, to zdecydowanie warto będzie sięgnąć po suplementację w postaci kapsułek lub tranu, którą możesz stosować cały czas. Bezpieczną i dobrze tolerowaną dawką według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jest 5 g/dobę EPA+DHA (to duża dawka) lub 1,8 g/dobę samego EPA [16]. Istnieją jednak przesłanki sugerujące związek między przyjmowaniem Omega-3 (nawet w dawcę 1 g/dobę) a wyższym ryzykiem migotania przedsionków – szczególnie narażone są osoby starsze i z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego [29]. W tej grupie należy przeprowadzić bardzo dokładną analizę zysków i strat przed wprowadzeniem suplementacji. Dochodzi do tego ryzyko krwawienia, ale spokojnie – metaanaliza Javaid i wsp. z 2024 roku wskazała, że ryzyko występuje tylko przy wysokich dawkach oczyszczonego EPA, ale nawet w tym przypadku jest niskie i prawdopodobnie klinicznie nieistotne [30]. W związku z tym, suplementacja do kilku gramów dziennie pozostaje bezpieczna, natomiast szczególną uwagę zachować powinny specyficzne grupy populacyjne.

Warto również wspomnieć o indeksie omega 3. Jest to indeks wskazujący, jak dużo kwasów omega 3 znajduje się w naszym ciele. Pozwala nam to określić, czy spożywamy wystarczający dużo kwasów omega 3 z dietą i suplementacją. Stężenie określa się następująco [17]:

• Poniżej 4 % – niedobory omega 3
• Zakres 4-8% – umiarkowane wysycenie kwasami omega 3
• powyżej 8 % – odpowiednie wysycenie kwasami omega 3

Jest on istotny szczególnie u sportowców. Kilka badań (źródła przedstawione w tabeli) wskazuje, iż sportowcy spożywają niedostateczną ilość kwasów omega 3 na podstawie indeksu omega 3.

Badanie	Populacja	Średni wynik o3i	Ilość sportowców z o3i >8%
von Shacky,2014	106 wytrenowanych sportowców z Niemiec	4,97 ± 1.19%	1
Wilson, 2016	58 sportowców z dywizji uniwersyteckiej	4,79 % dla mężczyzn i 4,75% dla kobiet	0
Ritz, 2020	298 sportowców z dywizji uniwersyteckiej	4,33 ± 0,81 %	0
Davinelli, 2019	257 biegaczy	3,37 ± 1,65 %	brak danych
Anzalone 2019	404 sportowców z dywizji uniwersyteckiej	4,4 ± 0,8 %	0

Kwasy omega 3 potencjalnie wspomagają syntezę białek mięśniowych, wspierają codzienną regenerację u zawodników sportów drużynowych czy też zmniejszają bolesność mięśniową i spadek zdolności wysiłkowych [18]. Dlatego też spożycie kwasów omega jest bardzo istotne dla sportowca!

Takie istotne informacje przygotowaliśmy dla Ciebie w naszym kursie Kompleksowa Suplementacja w Sporcie. Omówiliśmy w nim dla Ciebie działanie 40 najlepszych suplementów w sporcie. Dodatkowo w cenie otrzymasz:

• 670 slajdów
• 10 godzin video
• ponad 200 badań
• imienny certyfikat
• wieczny dostęp

Jak długo można brać omega-3 bez przerwy?

Suplement z kwasami EPA i DHA możesz przyjmować bez przerw, o ile mieścisz się w bezpiecznym zakresie, czyli do 5 g EPA i DHA na dobę według EFSA [16]. Miesięczne pauzy nie mają uzasadnienia, bo po odstawieniu indeks omega-3 wraca do wartości wyjściowej [17].

Sensowniejsze od robienia przerw jest ustawienie horyzontu, w którym oceniasz efekt. W metaanalizie badań z randomizacją u osób z zespołem metabolicznym wyraźny spadek trójglicerydów pojawiał się przy dawkach powyżej 2000 mg EPA i DHA dziennie stosowanych co najmniej 8 tygodni [31]. W przeglądzie 58 badań z randomizacją nad funkcjami poznawczymi najbardziej spójne efekty wychodziły w przedziale 1000–2500 mg dziennie [33]. To są realne skale czasu i dawki, do których warto się odnosić, zanim uznasz, że preparat nie działa.

Osobna sprawa to grupy, w których dawkę powyżej grama dziennie ustala się z lekarzem. Dotyczy to osób z migotaniem przedsionków, osób starszych z obciążeniem sercowo-naczyniowym oraz przyjmujących leki przeciwzakrzepowe [29,30].

O jakiej porze brać omega-3 – rano czy wieczorem?

Pora dnia nie ma znaczenia, znaczenie ma posiłek. Kwasy omega-3 wchłaniają się wyraźnie lepiej z posiłku zawierającego około 44 g tłuszczu niż z posiłku, w którym tego tłuszczu jest 8 g [19], więc kapsułkę bierz do śniadania z jajkiem, do obiadu z oliwą albo do kolacji z serem.

Rano czy wieczorem decyduje więc wyłącznie o tym, czy zapamiętasz. Wybierz ten posiłek dnia, który jesz najbardziej regularnie i który zawiera najwięcej tłuszczu, a potem trzymaj się go przez kilka tygodni. Jeśli Twój najtłustszy posiłek to kolacja, bierz kapsułkę wieczorem i nie szukaj w tym problemu.

Omega-3 rano czy wieczorem – co zrobić przy odbijaniu

Jeśli po kapsułce odbija Ci się rybą, przesuń ją na kolację albo podziel dawkę dzienną na dwie mniejsze porcje. Rybny posmak najczęściej pochodzi z utlenionego oleju, więc sprawdź też, jak długo opakowanie stoi otwarte.

Olej rybi w płynie trzymaj w lodówce, a butelkę tranu zużyj w ciągu kilku tygodni od otwarcia, bo kontakt z powietrzem przyspiesza jełczenie. Kapsułki przechowuj w oryginalnym opakowaniu, z dala od światła i kaloryfera. Jeżeli mimo to odbijanie zostaje, zmień preparat na taki z niższą deklarowaną wartością TOTOX.

Czy omega-3 trzeba brać codziennie o tej samej porze?

Nie trzeba, bo kwasy EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe i pozostają w nich tygodniami. Liczy się suma dawek w skali tygodnia, a nie stała godzina.

Z tego wynika też, co robić po pominiętej dawce. Jeżeli w poniedziałek zapomnisz, w środę nie bierz podwójnie, tylko wróć do zwykłego schematu, bo jednorazowe nadrabianie niczego nie zmienia, a zwiększa ryzyko dolegliwości ze strony żołądka.

Kwasy omega 3 dla dzieci

Kwasy omega 3 dla dzieci powinny być również dostarczane z pożywienia. Jeżeli nie jest to możliwe, to trzeba wprowadzić suplementację. Tutaj zdecydowanie warto sięgnąć po suplementy diety z kwasami omega 3, które zawierają certyfikat IFOS (International Fish Oil Standards Program). Jest to niezależny program kontroli i certyfikacji olejów rybnych. Takie certyfikaty posiadają produkty firm m.in. Named Sport, Norsan czy też Life Extension. Przed zakupem kwasów omega 3 dla swojego dziecka sprawdź, czy firma posiada taki certyfikat!

W czym jest najwięcej kwasów omega-3?

Najwięcej kwasów omega-3 w przeliczeniu na 100 g mają olej lniany (53,4 g) i nasiona chia (17,8 g), ale jest to kwas ALA. Wśród źródeł gotowych kwasów EPA i DHA prowadzi łosoś atlantycki z 2,5 g w 100 g, a zaraz za nim śledź atlantycki z 2,1 g.

Produkt	Kwasy omega-3 w 100 g	Rodzaj kwasów	Porcja pokrywająca dzienną normę
Olej lniany	53,4 g	ALA	ok. 2 g
Nasiona chia	17,8 g	ALA	ok. 6–7 g
Siemię lniane	16,6 g	ALA	ok. 6–7 g
Olej rzepakowy	9,1 g	ALA	ok. 11–13 g
Nasiona konopi	8,6 g	ALA	ok. 12–14 g
Orzechy włoskie	6,6 g	ALA	ok. 15–18 g
Łosoś atlantycki	2,5 g	EPA i DHA	ok. 10 g
Śledź atlantycki	2,1 g	EPA i DHA	ok. 12 g
Makrela	2,0 g	EPA i DHA	ok. 13 g
Tuńczyk	1,66 g	EPA i DHA	ok. 15 g
Pstrąg tęczowy	1,16 g	EPA i DHA	ok. 22 g

Ostatnia kolumna to przeliczenie z zawartości podanej obok. Dla ryb odnosi się do normy 250 mg kwasów EPA i DHA, dla źródeł roślinnych do 1,0–1,2 g kwasu ALA, czyli do 0,5% energii przy diecie 1800–2200 kcal. Realna porcja zmienia się razem z tłustością ryby i porą połowu, więc przy chudszym łososiu potrzeba bliżej 15 g niż 10 g.

Zestawienie wygląda tak, jakby olej lniany bił ryby na głowę, ale te dwie kolumny opisują co innego. Kwas ALA z roślin to wielonienasycony kwas tłuszczowy, który przekształca się w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu, o czym piszemy niżej, a tłuste ryby morskie dają te kwasy od razu w gotowej postaci, więc olej lniany i orzechy włoskie uzupełniają dietę, a nie zastępują ryby. Jeśli chcesz zamienić te liczby na jedzenie, najprościej wejść w łososia ze szparagami i kaszą albo w pastę z makreli na kanapki, a raz w tygodniu w zapiekankę rybną.

Wartości odżywcze pojedynczych produktów sprawdzisz w bazie: śledź świeży, makrela świeża i pstrąg tęczowy mają tam rozpisane makroskładniki na 100 g. Jeśli zastanawiasz się, czy wersje solone i marynowane liczą się tak samo, odpowiedź znajdziesz w tekście czy śledzie są zdrowe.

Jak wybrać omega-3 – pięć rzeczy ważniejszych niż miejsce w rankingu

Ranking pokazuje, co ktoś przetestował, a nie co pasuje do Twojej diety i Twojego celu. Zanim spojrzysz na kolejność, sprawdź sumę EPA i DHA w porcji dziennej, formę tłuszczu, wartość TOTOX, certyfikat czystości i pochodzenie oleju.

Ile EPA i DHA ma jedna porcja

Porównuj miligramy kwasów EPA i DHA w porcji dziennej, nie masę kapsułki. Norma to 250 mg [1], a w badaniach nad trójglicerydami wyraźny efekt pojawiał się dopiero przy dawkach powyżej 2000 mg dziennie stosowanych minimum 8 tygodni [31].

Ta jedna liczba porządkuje cały wybór. Preparat, który daje kilkadziesiąt miligramów w kapsułce, oznacza kilkanaście kapsułek dziennie, a takiego schematu nikt nie utrzyma przez trzy miesiące. Jeżeli celujesz w dawki wyższe niż norma, na przykład przy wysokim cholesterolu albo przy stłuszczeniu wątroby, licz od razu, ile kapsułek dziennie to dla Ciebie oznacza i ile opakowanie wystarczy.

Forma tłuszczu – trójglicerydy czy estry etylowe

Na etykiecie zobaczysz skrót TG, rTG albo EE. Estry etylowe powstają przy zagęszczaniu oleju i do rozłożenia potrzebują enzymów trzustkowych, które uruchamia tłuszcz w posiłku, więc przyjmowane na czczo wchłaniają się gorzej.

Forma trójglicerydowa jest bliższa temu, co jest w rybie, ale badania porównujące obie formy nie dają jednego wyniku. W 16-tygodniowym badaniu z randomizacją nad preparatami trójglicerydowymi okazało się dodatkowo, że znaczenie ma sam stopień reestryfikacji oleju [34]. Praktyczny wniosek jest prostszy niż spór o skróty, bo niezależnie od tego, co stoi na etykiecie, kapsułkę i tak bierzesz do posiłku z tłuszczem.

TOTOX, czyli świeżość oleju

TOTOX to wskaźnik utlenienia oleju liczony jako dwukrotność liczby nadtlenkowej powiększona o liczbę anizydynową. Monografia GOED i norma Codex Alimentarius dla olejów rybnych wyznaczają trzy limity: liczba nadtlenkowa do 5, liczba anizydynowa do 20 i TOTOX do 26 [35].

Im niższa wartość, tym olej świeższy, a producenci dobrych preparatów podają ją sami, zwykle w okolicach kilkunastu albo niżej. Zjełczały olej poznasz też bez laboratorium, po rybnym posmaku i odbijaniu po kapsułce, a razem z posmakiem tracisz część kwasów, za które zapłaciłeś.

Certyfikat IFOS i pochodzenie oleju

IFOS to niezależny program kontroli olejów rybnych, który sprawdza zgodność zawartości EPA i DHA z etykietą, obecność metali ciężkich oraz stopień utlenienia. Certyfikat nie jest obowiązkowy, więc jego brak nie przesądza o jakości, ale obecność zdejmuje z Ciebie konieczność wierzenia producentowi na słowo.

Osobno sprawdź, z czego olej pochodzi. Olej z alg morskich jest jedynym źródłem gotowego DHA dla osób, które nie jedzą ryb, i to po niego sięgamy u podopiecznych na diecie roślinnej. Przy suplementach dla kobiet w ciąży i u młodych sportowców pochodzenie surowca ma dodatkowe znaczenie, bo to grupy najbardziej wrażliwe na zanieczyszczenia.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o kwasach omega-3

Mit, który prostuję najczęściej, brzmi tak, że trzeba pilnować proporcji omega-6 do omega-3 i wyrzucić z kuchni olej rzepakowy albo słonecznikowy. To odwraca uwagę od jedynej rzeczy, która realnie coś zmienia. Przez dziesięć lat pracy nie widziałem podopiecznego, któremu poprawiłby się lipidogram przez odstawienie oleju rzepakowego, widziałem za to wielu takich, u których zadziałały dwie porcje tłustej ryby tygodniowo albo kapsułka z EPA i DHA do obiadu. Druga rzecz, o której rzadko się mówi przy okazji rankingów, dotyczy bezpieczeństwa. U osób z migotaniem przedsionków i u przyjmujących leki przeciwzakrzepowe dawkę powyżej grama dziennie ustalam z lekarzem prowadzącym, a nie sam.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Omega-3 rano czy wieczorem – kiedy stosować?

Najlepiej przyjmować kwasy omega-3 do posiłku zawierającego tłuszcz – niezależnie od pory dnia. Dzięki temu poprawia się ich wchłanianie. Możesz więc sięgnąć po omega-3 do śniadania, obiadu lub kolacji – ważna jest regularność, nie godzina.

Podsumowanie – kwasy omega-3, 6 i 9

Z trzech rodzin kwasów omega realnym problemem żywieniowym są tylko EPA i DHA, bo kwasy omega-6 i omega-9 dostajesz z olejami, orzechami i oliwą bez żadnego wysiłku. Dwie porcje tłustej ryby tygodniowo zamykają temat, a jeśli ryb nie jesz, tę samą rolę pełni preparat z olejem rybim albo z alg, brany do posiłku z tłuszczem. Przy wyborze suplementu patrz na sumę EPA i DHA w porcji, na formę tłuszczu i na świeżość oleju, bo to one decydują o tym, ile z kapsułki faktycznie trafi do Twoich komórek i ile zyska na tym zdrowie serca. Jeżeli chcesz mieć to poukładane razem z resztą jadłospisu, a nie osobno, dieta online ustawia podaż tłuszczów pod Twoje wyniki i choroby współistniejące.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Na co pomagają kwasy omega-3, 6 i 9?

Kwasy omega-3 wspierają pracę serca, obniżają trójglicerydy i działają przeciwzapalnie, przez co znajdują zastosowanie między innymi przy PCOS, Hashimoto i endometriozie. Kwasy omega-6 są potrzebne do budowy błon komórkowych i bariery skórnej, a kwasy omega-9 wspierają profil lipidowy, ale organizm wytwarza je sam.

Co jest lepsze: omega-3 czy omega-3-6-9?

Dla większości osób lepszy jest preparat z samymi kwasami omega-3, bo omega-6 i omega-9 dostarcza już zwykła dieta z olejami i orzechami. Kompleks omega-3-6-9 zawiera zwykle mniej EPA i DHA w porcji dziennej niż czysty olej rybi.

Czy omega-3-6-9 jest bezpieczne w ciąży?

W ciąży zapotrzebowanie rośnie o dodatkowe 100–200 mg DHA ponad standardowe 250 mg EPA i DHA [1], dlatego lepiej sprawdza się preparat z samym DHA lub z EPA i DHA niż kompleks trzech rodzin kwasów. Skład suplementu w ciąży ustal z lekarzem prowadzącym, a resztę jadłospisu opisujemy w tekście o diecie w ciąży.

O jakiej porze brać omega-3?

O dowolnej, byle do posiłku zawierającego tłuszcz, bo z posiłku o zawartości około 44 g tłuszczu kwasy wchłaniają się lepiej niż z posiłku z 8 g tłuszczu [19]. Rano, w południe czy wieczorem to kwestia tego, kiedy najłatwiej Ci pamiętać.

Jak długo można brać omega-3?

Bez ograniczenia czasowego, o ile mieścisz się w bezpiecznym zakresie do 5 g EPA i DHA na dobę [16]. Efekt na trójglicerydach ocenia się po co najmniej 8 tygodniach przyjmowania [31], więc krótsze kuracje nie mają sensu.

W czym jest najwięcej kwasów omega-3?

Wśród źródeł EPA i DHA najwięcej ma łosoś atlantycki, czyli 2,5 g w 100 g, dalej śledź atlantycki z 2,1 g i makrela z 2,0 g. Wśród źródeł kwasu ALA prowadzi olej lniany z 53,4 g w 100 g.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, 2020.

[2] AHRQ & USDA (Agency for Healthcare Research and Quality & U.S. Department of Health and Human Services), Omega-3 fatty acids and maternal and child health: an updated systematic review, Southern California, 2016.

[3] Chang J., Su K., Mondelli V., Pariante C.M., Omega-3 fatty acids improve attention in youth with attention deficit hyperactivity disorder, Brain Behav. Immun., 2019, 76, 25.

[4] Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., Kuban-Jankowska A., Marino Gammazza A., Knap N., Wozniak M., Gorska-Ponikowska M., Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols, Int J Mol Sci, 2018, 19(3), 686.

[5] Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients, 2023, 15(3), 695.

[6] Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits, Annu Rev Food Sci Technol, 2018, 9, 345–381.

[7] Simopoulos A.P., Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, J Am Coll Nutr, 2002, 21(6), 495–505.

[8] Calder P.C., Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man, Biochem Soc Trans, 2017, 45(5), 1105–1115, doi: 10.1042/BST20160474.

[9] Behboudi-Gandevani S., Hariri F.Z., Moghaddam-Banaem L., The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial, J Psychosom Obstet Gynaecol, 2018, 39(4), 266–272, doi: 10.1080/0167482X.2017.1348496.

[10] Mohammadi M.M., Dehghan Nayeri N., Mashhadi M., Varaei S., Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis, J Obstet Gynaecol Res, 2022, 48(6), 1293–1305, doi: 10.1111/jog.15217.

[11] Mohammadi M.M., Mirjalili R., Faraji A., The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Eur J Clin Pharmacol, 2022, 78(5), 721–731.

[12] Yalçın Bahat P., Ayhan I., Üreyen Özdemir E., İnceboz Ü., Oral E., Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review, Acta Biomed, 2022, 93(1), e2022159.

[13] de Spirt S. i wsp., Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women, Br J Nutr, 2009, 101(3), 440–445.

[14] Baldwin H., Tan J., Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment, Am J Clin Dermatol, 2021, 22(1), 55–65, doi: 10.1007/s40257-020-00542-y.

[15] Krupa K., Fritz K., Parmar M., Omega-3 Fatty Acids, StatPearls, Treasure Island (FL), 2023, PMID: 33231984.

[16] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal, 2012, 10(7), 2815.

[17] von Schacky C., Omega-3 index in 2018/19, Proceedings of the Nutrition Society, 2020, 79(4), 381–387.

[18] McGlory C., Calder P.C., Nunes E.A., The influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover in health, disuse, and disease, Frontiers in Nutrition, 2019, 6, 144.

[19] Lawson L.D., Hughes B.G., Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal, Biochem Biophys Res Commun, 1988, 156(2), 960–963.

[20] Baza danych programu DietetykPro (baza wartości odżywczych produktów).

[21] Drobnic F. i wsp., Erythrocyte omega-3 fatty acid content in elite athletes in response to omega-3 supplementation: a dose-response pilot study, Journal of Lipids, 2017, 1472719.

[22] Flock M.R. i wsp., Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose–response randomized controlled trial, J Am Heart Assoc, 2013, 2(6), e000513.

[23] Walker A.J. i wsp., Biomarker response to a competitive season in Division I female soccer players, J Strength Cond Res, 2019, 33(10), 2622–2628.

[24] Mozaffarian D., Rimm E.B., Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits, JAMA, 2006, 296(15), 1885–1899.

[25] Oliver J.M., Anzalone A.J., Prevention of head trauma: is there a role for nutritional supplementation?, Strength and Conditioning Journal, 2016, 38(3), 43–50.

[26] Harris W.S., The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2018, 132, 34–40, doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.003.

[27] Patterson E., Wall R., Fitzgerald G.F., Ross R.P., Stanton C., Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids, J Nutr Metab, 2012, 539426.

[28] Fontes J.D., Rahman F., Lacey S. i wsp., Red blood cell fatty acids and biomarkers of inflammation: a cross-sectional study in a community-based cohort, Atherosclerosis, 2015, 240(2), 431–436.

[29] Gencer B., Djousse L., Al-Ramady O.T., Cook N.R., Manson J.E., Albert C.M., Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation, 2021, 144(25), 1981–1990, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654.

[30] Javaid M., Kadhim K., Bawamia B., Cartlidge T., Farag M., Alkhalil M., Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, J Am Heart Assoc, 2024, 13(10), e032390, doi: 10.1161/JAHA.123.032390.

[31] Basirat A., Merino-Torres J.F., Marine-Based Omega-3 Fatty Acids and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients, 2025, 17(20), 3279, doi: 10.3390/nu17203279.

[32] Zhang C., Xie Y., Zhou J. i wsp., Effects of Omega-3 Fatty Acids Intake on Lipid Metabolism and Plaque Volume in Patients With Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Food Science & Nutrition, 2025, 13(6), e70372, doi: 10.1002/fsn3.70372.

[33] Shahinfar H., Yazdian Z., Asgari Avini N., Torabinasab K., Shab-Bidar S., A systematic review and dose response meta analysis of omega 3 supplementation on cognitive function, Scientific Reports, 2025, 15, 30610, doi: 10.1038/s41598-025-16129-8.

[34] Minton S.T., Almada A.L., Evans J.L., Laidlaw M., Opheim J., Comparative membrane incorporation of omega-3 fish oil triglyceride preparations differing by degree of re-esterification: A sixteen-week randomized intervention trial, PLoS ONE, 2023, 18(1), e0265462, doi: 10.1371/journal.pone.0265462.

[35] Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED), Voluntary Monograph, 2022 (limity: liczba nadtlenkowa ≤5, liczba anizydynowa ≤20, TOTOX ≤26).